10 veidi, kā aizmigt 10 minūtēs

Tā kā sitiens ar sienu nekad nedrīkst radīt stresu.

Daudziem no mums nakts miegs ir pilnībā skarts vai nokavēts. Ir tik daudz apstākļu, kas ietekmē jūsu uztraukumu, kofeīna uzņemšanu, uzturu un veselības stāvokli, lai nosauktu tikai dažus.

Tā kā nakts miegu ietekmē vairāki faktori, nav brīnums, ka 68 procenti pieaugušo vecumā no 18 līdz 29 gadiem ir piedzīvojuši bezmiegu. ziņo Nacionālais miega fonds . Salīdziniet šo skaitli ar pieaugušo skaitu vecumā no 30 līdz 64 gadiem, kuri ir pieredzējuši bezmiegu: 59 procenti! Īsāk sakot, pieaugušie regulāri saskaras ar miega problēmām.

Ja jūs pieskaitāt sevi šai kategorijai, jūs vēl cerat. Ir neskaitāmas ekspertu apstiprinātas stratēģijas, kuras varat īstenot, lai atgūtu miegu. Zemāk plusi nosver.

1. PĀRliecinieties, vai istabas temperatūra ir pietiekama

Pirms rāpojat zem segas, noregulējiet siltumu. 'Mūsu guļamistabām vajadzētu veicināt veselīgu miegu,' saka sertificēta bērnu miega konsultante Treisija Braunšteina Miega cieši risinājumi . 'Ideāls ir tumšs, vēss un kluss, un ideālā istabas temperatūra ir no 70 līdz 71 grādam.'

2. UZGLABIET BEZ ZIŅOJUMA GULĒŠANAS CETURSŅUS

Vēl viens iemesls uzturēt tīru guļamistabu: 'Papildus tam, ka jums ir vēsā tumšā istaba, kur gulēt, vislabāk ir arī turēt guļamistabu rezervētu tikai miegam un tuvībai,' saka Braunšteins. 'Centieties izvairīties no tādām lietām kā trenažieri un mājas birojs ar rēķinu kaudzi guļamistabā.' Šie papildu priekšmeti potenciāli var novērst uzmanību.

kur tagad dzīvo Obama

'Ja pirms gulētiešanas jūs esat uzsvēra miegu vai jebko citu, iešana pārblīvētā telpā nepalīdzēs. Jūs vēlaties, lai jūsu guļamistaba būtu mierīga vieta, kur atpūsties, 'izpilddirektors Sleeptiski risinājumi saka integrējošais pieaugušo miega treneris Ronee Welch. Izvēlieties dienu, lai samazinātu un sakārtotu guļamtelpas. Vēlāk pateiksies sev.

[UZGLABĀT: Šie augi jūsu guļamistabā palīdz labāk gulēt]

3. Izslēdziet tālruni

Jūs, iespējams, esat to dzirdējuši jau iepriekš - ritināšana sociālajos tīklos, pirms noķerat zzz, ir drošs veids, kā sabojāt stabilu nakts atpūtu. 'Jūs vēlaties būt pārliecināts, ka visas elektroniskās ierīces ir izslēgtas vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas,' saka Welčs. No šiem priekšmetiem izstarotā zilā gaisma aizliedz melatonīna, kas ir ķermeņa dabīgais miega hormons, ražošanu. Bez melatonīna mēs nejūtamies miegaini, tāpēc ir svarīgi šo hormonu izmantot savā labā. ' Tici vai nē, tu var manipulējiet ar melatonīnu savā labā.

'Gaismai ir svarīga loma mūsu nomoda un miega modeļos,' dibinātājs Cukura plūmju miega uzņēmums un miega trenere Rebeka Ērla tam piekrīt. 'Gan dabiskie, gan mākslīgie gaismas avoti pirms gulētiešanas var traucēt jūsu ķermeņa spēju uzsākt miegu.' Ja jums ir jālieto tālrunis gultā, iespējojiet dzeltenās gaismas funkciju .

4. AIZLIEGT ĀRĒJO TROKŠŅU

Mērķis ir uzturēt neuzkrītošu atmosfēru, lai pavērtu ceļu pareizai atpūtai. 'Iekļaujiet ventilatoru, lai cirkulētu gaisu un bloķētu vides trokšņus. Ja jums ir trokšņains gultas partneris, apsveriet iespēju iet gulēt neilgi pirms viņa, lai ļautu jums aizmigt, pirms viņu krākšana traucē jūsu miegu, 'saka Ērls. Ja jūsu apkārtne ir īpaši asa, varat padomāt par valkāšanu putuplasta ausu aizbāžņi .

'Balta trokšņa automāta vai skaņas spa ieviešana guļamistabā var būt relaksējoša un palīdzēt noslāpēt visas ārējās skaņas, piemēram, aizņemtu ielu, skaļus putnus vai trokšņainus kaimiņus,' dibinātājs Labas nakts miega vietne un miega eksperte Alanna Makgina saka. A laba skaņas mašīna tam nav jābūt dārgam - par veselīgāku shuteye ir vērts izlobīt 20 vai 30 dolārus.

[MĀCĪTIES: Kāpēc miega trūkums var palielināt risku saslimt ar diabētu]

5. UZGLABĀT PASTĀVĪGU GULTU

Eksperti ir vienisprātis par regulāra miega laika noteikšanas vērtību. 'Pastāvīgs gulētiešanas laiks, kā arī rīta pamodināšanas laiks palīdzēs regulēt ķermeņa ritmu,' saka Ērls. 'Ja jūsu gulētiešanas laiks dažādās dienās ievērojami atšķiras, tas apgrūtina norēķināšanos.' Īpaša nakts rutīna palīdzēs jums izlaist un sagatavot ķermeni miegam.

'Ir svarīgi iet gulēt un pamosties no rīta apmēram tajā pašā laikā, lai ķermeņa pulkstenis būtu sinhronizēts. Dažiem tas var būt grūts solis, ”piebilst Makgins. 'Kad mēs sinhronizējam miegu ar dabiskajiem miega ritmiem un iekšējo diennakts bioloģisko pulksteni, mēs spējam sasniegt vislabāko iespējamo atjaunojošo miegu, un gulētiešana un pamošanās kļūst vieglāka.'

6. Atrodiet veidus, kā atslābināties

Braunšteins iesaka karstu vannu vai vieglu lasījumu ar ieslēgtu lampu, lai atslābinātos un atveldzētos, pirms dreifē uz la la zemi. Jūs pat varat žurnālā ierakstīt vai uzrakstīt uzdevumu sarakstu, lai mazinātu trauksmi un pazeminātu stresa līmeni: “Daudziem A tipa cilvēkiem ir iespēja‘ izslēgt smadzenes & apos; pirms gulētiešanas var būt ārkārtīgi grūti. Darāmo darbu saraksta izveidošana var palīdzēt samazināt jūsu garīgo slodzi, 'saka Welčs. 'Tā vietā, lai gulētu gultā, raizējoties par nākamās dienas uzdevumiem vai domājot, vai atceraties no rīta veikt kādu īpašu darbu, vienkārši pierakstiet to.' Welch iesaka pie naktsgaldiņa turēt piezīmju blociņu vai plānotāju, lai tas jums būtu ērts, kad raizes iezogas.

[IEGŪT ENERGIZĒTU: 9 kopīgi enerģijas taupītāji un kā tos pārvarēt]

7. SKATIES, KO PATĒRI, UN KAD

Tas nav tikai mīts: daži pārtikas produkti padara jūs miegaināku. Un otrādi, daži pārtikas produkti ilgāk nomodā. 'Zināt, kuri pārtikas produkti veicina miegu, ir tikpat svarīgi kā zināt, no kuriem pārtikas produktiem jāizvairās pirms gulētiešanas,' saka Welčs. 'Ēst lielas, smagas maltītes vai uzkodas, kas pildītas ar olbaltumvielām vai lielu daudzumu cukura, nav labākā izvēle.'

Tas, ko jūs dzerat, maina arī jūsu miega paradumus. Ja jūs varat tam palīdzēt, turieties prom no vīna, tuvojoties gulēšanai. 'Lai gan tas sākotnēji mūs atslābina un palīdz ātrāk aizmigt, alkohols pirms gulēšanas traucēs jūsu REM miegu un vispārējo nakts miega kvalitāti,' saka Braunšteins.

Visbeidzot, Makgins iesaka izvairīties no kofeīna, jo tas darbojas kā stimulants un saglabās modrību.

8. Vingrinājums DABĪGI

Ir neskaitāmi iemesli, lai strādātu, un labs miegs ir liels. 'Vingrinājumiem nav jābūt garlaicīgiem, vienmuļiem vai arī sporta zālē, lai gan tas noteikti var notikt,' saka Welčs. Esiet radoši un aktīvi! Jo vairāk jūs varat vingrot dienas laikā, jo labāk gulēsiet naktī. '

Tomēr Velčs iesaka izvairīties no elipsveida sitiena tieši pirms pagriešanās. Tā vietā vingriniet vismaz trīs stundas iepriekš.

9. UZDEVIET MEDITĀCIJU

Ja jūtaties īpaši saspringts, apsveriet iespēju meditēt, lai izslēgtu. 'Vadīta meditācija, ķermeņa skenēšana un elpošanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt trauksmi pirms aizmigšanas,' saka Ērls. Lai gan tas izklausās biedējoši, daudzi regulāri cilvēki paļaujas uz meditāciju, lai kontrolētu viņu stresu.

'Meditācija un apzināta elpošana var palīdzēt nomierināt prātu pirms gulētiešanas, atvieglojot aizmigšanu,' piekrīt Makgins. Lai sāktu, izvēlieties vadītu meditācijas video no Godīgi puiši , Maikls Sailijs vai Linda zāle pakalpojumā YouTube, kas palīdzēs ātrāk pamēģināt, nekā jūs varat pateikt “ar labu nakti”.

[MĒĢINIET: Šī japāņu pašapkalpošanās metode (mēs esam apsēsti!)]

10. NEMĒĢINIET TIK GRŪTI

Bezmiegs pārņem labāko no mums. Smieklīgi (vai ne tik smieklīgi) tajā ir tas, ka vairāk tu dzīvo, jo sliktāk tas kļūst. 'Dažreiz ir vajadzīgs laiks, lai iemācītu mūsu ķermeņiem aizmigt, un tur gulēšana, skatoties pulkstenī, jūs tikai satrauc,' saka Makgins. 'Vislabāk ir piecelties no gultas, ja nevarat gulēt, un dodieties uz citu istabu, lai veiktu klusu un mierīgu darbību, piemēram, lasītu grāmatu vai dzertu siltu glāzi piena, līdz jūtaties pietiekami miegains, lai dotos atpakaļ gulēt. . '

Neuzturiet smagu cīņu vai pārlieku neuztraucieties par aizmigšanu - koncentrējieties tikai uz pilnīgu relaksāciju, un pārējais būs viegli.

Komentāri