Vingrinājumi un stiepšanās, kas nomierina roku krampjus

Neļaujiet savam darba uzstādījumam vai iecienītam vaļaspriekam (piemēram, adīšanai vai dārzkopībai!) Izpostīt pirkstus un plaukstas.

no griestiem karājas Ziemassvētku eglīte
AutorsRebeka Norisa2020. gada 29. aprīļa reklāma Saglabāt Vairāk Sieviete, using, viņai, laptop Sieviete, using, viņai, laptopKredīts: Getty / eclipse_images

Ir daudz iemeslu, kāpēc jūsu rokas var sāpēt. Iespējams, jūs pašlaik strādājat mājās, bet jums nav vislabākās iespējamās ergonomiskās iestatīšanas. Varbūt jūs pavadāt savas dienas, stādot sīpolus vai vakarus, adot, un atkārtotās kustības, kas saistītas ar šīm aktivitātēm, sāk maksāt rokas un plaukstas. Neatkarīgi no cēloņiem, roku krampji un spazmas var padarīt regulārus uzdevumus daudz nogurdinošākus.

Nomierinoši sāpīgi, īslaicīgi nekustīgi pirksti un plaukstas sākas ar problēmas avota atklāšanu, jo tās faktiski ir novēršamas. Pēc Stīvens Liu, MD , klīniskā docente UCLA Medicīnas skolas Ortopēdiskās ķirurģijas nodaļā, bieži sastopami krampju cēloņi ir roku vai pirkstu pārmērīga izmantošana tādās aktivitātēs kā mūzikas instrumentu spēlēšana, pārmērīga rakstīšana vai rakstīšana, sports un ilgstoša satveršana. 'Citi cēloņi ir minerālu trūkums, elektrolītu līdzsvara traucējumi (domājiet par kalciju, kāliju un magniju) vai dehidratācija, kā arī medicīniski apstākļi, piemēram, diabēts vai artrīts,' viņš piebilst.



Ja jūs esat sākuši izjust krampjus kā nekad agrāk, un tie patiešām sāk parādīties dažu nedēļu laikā pēc tam, kad koronavīrusa bloķēšanas dēļ sākāt strādāt no mājām - problēma, iespējams, slēpjas pārmērīgajā rakstīšanā. Un, rakstot, mēs domājam tālāk visi no jūsu ierīcēm, ieskaitot klēpjdatoru, planšetdatoru. un viedtālrunis. Jūs neesat viens: karantīnas dēļ ekrāna laika līmenis ir visu laiku augstākais. Bet Liu, kurš ir arī uzņēmuma dibinātājs IFGfit , saka, ka problēmas rada ne tikai rakstīšana, kas rada problēmas. 'Darbs mājās bez pienācīgas iestatīšanas bieži noved pie sliktas stājas - kas var izraisīt hronisku kompensāciju ar stresa pilniem elkoņa un plaukstas locītavas spēkiem,' viņš saka, norādot, ka tas var radīt papildu stresu rokām.

Žaklina Fulopa, ar kuģi licencēta fizioterapeite un grupas dibinātāja Apmaiņas fizikālās terapijas grupa , piekrīt, paskaidrojot, ka ir ārkārtīgi svarīgi izveidot ergonomisku darba vietu mājās, lai izvairītos no ne tikai roku krampjiem, bet arī ķermeņa krampjiem un sliktas stājas kopumā. 'Rakstot vai izmantojot peli, elkoņiem jābūt novietotiem 90 grādos, lai plaukstas būtu taisnas,' viņa saka. 'Ja rakstīšanas laikā plaukstas ir saliektas vai izstieptas, tas var izraisīt karpālā kanāla simptomus, tostarp krampjus ar pirkstu un plaukstu.' Par laimi, jūs varat veikt dažādas stiepes, lai palīdzētu mazināt krampjus pirkstos un rokās. Priekšā vairāki Fulopa favorīti.

Saistītie: Vai jums ir Tech Neck? Šeit ir labākie izstiepumi kakla sāpju mazināšanai

Roku velciet uz leju

'Paceliet roku taisni ķermeņa priekšā,' Fulops pavēl. 'Ar plaukstu uz leju, lēnām salieciet plaukstu uz leju. Izmantojot otru roku, maigi velciet stiepjošo roku atpakaļ uz ķermeņa pusi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkal iztaisnojiet plaukstu. ' Viņa iesaka atkārtot šo procesu divas reizes un visu dienu veikt vēl divus trīs atkārtojumu komplektus.

Špakteles saspiež

'Ielieciet tepi rokā un stingri un lēnām saspiediet to,' paskaidro Fulops. 'Pārveidojiet to un atkārtojiet trīs atkārtojumus 30 sekundes, vēlams divas reizes dienā. Tas ir svarīgi, lai saglabātu saķeres izturību. ' Ja jums apkārt nav špakteles, bet vēlaties gūt labumu no šī posma, varat pievienot stresa bumbu savai rutīnai.

Plaukstas locīšanas matrica

'Stāvot vertikāli, ielieciet roku aizmuguri uz galda,' saka Fulops. '30 sekundes noliecieties uz priekšu un atpakaļ. Tad 30 sekundes noliecieties uz sāniem un šūpojiet ķermeni apļveida veidā, lai 30 sekundes sajustu stiepšanos gar apakšdelma muskuļiem.

Plaukstas locītavas pagarinājuma matrica

'Novietojiet plaukstas uz galda ar pirkstiem pret jums,' Fulops pavēl. Noliecieties uz priekšu un atpakaļ, sāniski uz sāniem un apļveida veidā, lai sajustu stiepšanos gar apakšdelma muskuļiem, pārliecinoties, ka 30 sekundes pārvietojieties katrā virzienā. Iemesls, kāpēc atspiešanās visos šajos posmos ir tik svarīga? Tas tos pārveido par triplanārām dinamiskām stiepēm, pretstatā statiskām. 'Muskuļu šķiedras darbojas dažādos virzienos, tāpēc funkcionālie trīsplanāru vingrinājumi ir ārkārtīgi izdevīgi,' viņa paskaidro. 'Ķermenis ikdienas dzīvē pārvietojas sagitālajā, šķērsvirzienā un frontālajā plaknē, tāpēc mums patīk modelēt savus stiepienus reālās dzīves funkcionālajā kustībā.'

Komentāri

Pievienot komentāruEsi pirmais, kurš komentē!Reklāma