Mājas treniņi kopš koronavīrusu pandēmijas sākuma ir parādījuši trumpi ar personīgajiem treneriem, studijām un sporta zālēm, kas piedāvā bezmaksas virtuālās apmācības, tostarp visu, sākot no HIIT nodarbībām līdz jogas plūsmām. Tā kā sākas 2021. gads un sporta zāles paliek slēgtas, mēs esam noapaļojuši vislabāko, lai jūs izskatītos un izskatītos justies vislabāk.
ATKLĀJIET: Sāciet savus fitnesa mērķus ar 30 dienu BEZMAKSAS abonementu Wellness Lifestyle rezultātiem
cik bieži nomainīt oglekļa monoksīda detektoru
Labākie roku vingrinājumi
Atspiešanās
Kā to izdarīt: Novietojiet rokas zem pleciem un paceliet ķermeni no zemes, lai sasniegtu dēļu stāvokli. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni uz leju, nodrošinot, ka jūs turat kodolu ieslēgtu, lai saglabātu taisnu līniju. Atkārtojiet.
SKATĪT: Labākais mājas sporta zāles aprīkojums, lai atvieglotu vingrošanu mājās
Hanteles plecu nospiešana
Kā to izdarīt: Turiet hanteles (arī pupiņu alva vai piena pudele darīs šo darbu) abās rokās un stāviet ar kājām plecu platumā. Pārliecinieties, ka nenofiksējat ceļus un nospiediet svaru uz augšu no pleca augstuma, līdz rokas ir taisnas. Turiet un lēnām virzieties atpakaļ tā, lai bicepss būtu pulksten trīs no pleciem, pirms virzāt atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet.
Hanteles, no £ 12.22, Amazon
PIRKT TŪLĪT
Apkārt pasaulei
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, nodrošinot, ka jūsu ceļgali nav nofiksēti. Turiet hanteli (vai pagaidu mājsaimniecības svaru) sejas priekšā ar saliektiem elkoņiem, plaukstām pretī. Apvelciet svaru ap galvu un darot, turiet elkoņus acu līnijā. Atkārtojiet.
Labākie kāju vingrinājumi
Tupēt
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nav virzīti tālāk uz priekšu kā jūsu pirksti. Atkārtojiet.
Apgriezties atpakaļ
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Atkāpieties ar labo kāju un noliekot abus ceļus, nolaižoties, līdz abi ceļi atrodas 90 grādu leņķī. Pabīdiet kreisās kājas papēdi, lai stāvētu, un atkārtojiet to otrā pusē.
Atsitiens
Kā to izdarīt: Pacelieties četrrāpus uz rokām un ceļgaliem. Lēnām atsitiet labo kāju atpakaļ, līdz tā ir taisna, pārliecinoties, ka kodols ir ieslēgts un mugura ir taisna. Lēnām nogādājiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet to otrā pusē.
Labākie vēdera vingrinājumi
Kāju pacelšana
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras, rokas novietojot zem dibena. Paceliet kājas līdz 90 grādiem un lēnām nolaidiet abas atpakaļ uz leju, neizliekot muguras lejasdaļu. Atkārtojiet.
kalnākāpēji
Kā to izdarīt: Novietojiet abas rokas zem pleciem un nospiediet uz augšu dēļu stāvoklī. Ievietojiet vienu ceļgalu krūtīs un atpakaļ sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar otru kāju un nekavējoties atkārtojiet otru pusi, lai palielinātu ātrumu. Atkārtojiet.
Crunches
Kā to izdarīt: Apsēdieties un novietojiet kursoru uz dibena ar kājām nost no grīdas un taisnu muguru 45 grādu leņķī. Izvelciet kājas taisni, tad noliecieties, lai ieietu, kad jūs atnesat krūtis, lai tie atbilstu jūsu ceļgaliem. Atkārtojiet.
Labākie bumbu vingrinājumi
Glute tilts
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un paceliet dibenu prom no zemes, lai sasniegtu galda virsmu. No turienes nolaidiet apakšējo atzveltni uz leju līdz zemei un nospiediet atpakaļ. Atkārtojiet. Pievienojiet svaru, lai atpūstos uz gurniem, lai palielinātu intensitāti.
Salocīts tupēt
Kā to izdarīt: Sāciet ar kājām, kas platākas par gurniem un izrādījās. Ielieciet iegurni zem un nolaidiet uz leju tupē, kad jūs virzāt dibenu uz aizmuguri. Caur papēžiem nospiediet atpakaļ uz augšu, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet.
Ugunsdzēsības hidrants
Kā to izdarīt: Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Paceliet labo celi uz sāniem, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Atgriezieties atpakaļ uz zemes un atkārtojiet.
